[.molnija.]

ЗОЖ и перегибы
Новорожденная на диете? Легко
Где-то еще был трэш о том, как должна выглядеть беременная фитоняша, но это сьел в своих недрах ФБ

Про миграцию жира из разных частей тела
умными словами (реэстерификация, Карл!) объясняется, почему ...у женщин (я говорю, про женщин уже с нормальным весом, т.к. пока в теле переизбыток жира, то там не так важно, что откуда и куда мигрирует, тем более, что мигрирует там не намного больше чем у более стройных худеющих), часто может наблюдаться эффект, когда они вроде бы и на диете, и тренируются усердно, но почему то худеют в верхней части тела, а в ногах и/или ягодицах наоборот, немного прибавляют (об этом наблюдении, и предполагаемой причине, пишет Lyle McDonald в своей книге "The Stubborn Fat Solution"). Отчасти конечно это сказывается задержка воды в адипоцидах, но и вероятно, также и срабатывает эффект миграции жира с верхней части тела в низ, в труднодоступные места, описанный в этой статье.
*читает и плачет, читает и плачет*

И просто красивое:
Комплекс, который можно делать на прогулке в парке

@темы: картинки: тренировки

---

Новое и полезное:

[.molnija.]

Хочу сразу признаться, что это, возможно, один из последних постов сюда - я уже привыкла сохранять самое интересное в еверноте.
А жаль - знаете, чем дальше, тем более интересные вещи появляются в блогосфере:

Существуют ли соматотипы?
Зачастую те, кто считают себя склонными к полноте, таковыми не являются. Ошибочно причисляя себя к «эндоморфам», они урезают калорийность питания и увеличивают объем кардиотренировок, стремясь сжечь жир и набрать мышечную массу одновременно.
В действительности лишний вес таких людей может являться последствием неправильного питания. Правильной стратегией тренинга будет, наоборот, уменьшение количества кардио, редкие базовые тренировки и повышенная калорийность питания (стратегия «эктоморфа»).
Fast Food Serving Portions Remain Consistent
Йес, кэп. Контроль, сколько мы едим - мы поняли.
ОСНОВЫ ОБУЧЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯМ
Правда, полезный пост - там дается стратегия обучения в три этапа.

Влияние высокожировой диеты на циркадные ритмы и ожирение
На мышах! На мышах! Но все равно - есть над чем подумать, потому что понятно, почему фаст-фуд и бессонница иногда рядом

WTF: ПИТЬ С ЕДОЙ - ГАСИТЬ "ОГОНЬ ПИЩЕВАРЕНИЯ"?
Реально душераздирающе большой пост с картинками для тех, кто хотел разобраться в вопросе.
С картинками и пабмедом, то есть все сурово, зацените полезность по:
вода, выпитая во время принятия пищи, не льется водопадом по пищеводу в желудок, смывая на своем пути слизь, желудочные соки и ферменты, как это могут себе представлять некоторые, а постепенно поступает в желудок (в его дистальный отдел). Так выпитые на голодный желудок 240 мл воды, в полном объеме поступают в самый крупный желудочный карман (под ним ученые, в данном случае, имеют ввиду дистальный отдел желудка) только через 2 минуты

за травмы
98 случаев из 100, травмы являются накопительными. ...Господин атлет медленно, но верно, сам себе, пережевывает часть связочного аппарата. С первого раза плечо у вас не заболит, но если делать это долго и вдумчиво - то результат обязательно будет. Туда же: верчение стопами при выполнении упражнений на голень, вот эти все приседы по стеночке с мячиком за спиной, жимы за голову, присед в Смите с большим весом, кривые гиперэкстензии...список можно продолжать и продолжать. Но, есть пара общих моментов. Либо, это изначально неправильно поставленная техника упражнения, пример: скручивания на римской скамье с ровной спиной и руками за головой, работает не то что надо, забивается поясница, в один прекрасный момент, атлета просто скрючит аки бабулю на огороде, во время прополки клубники. Либо, это шаманство, которым страдают многие тренеры, пример: верчение стопами, когда делаем голень сидя, якобы так разные части голени качаются. На самом же деле, просто казлим своему связочному аппарату.

Почему травмируются колени в позе лотоса
суть: Все дело в том, что поза лотоса должна выполняться в первую очередь за счет тазобедренных суставов, а никак не коленных. Но поскольку связочный аппарат тазобедренного сустава намного мощнее коленного, то при попытке сесть в падмасану, основная нагрузка ложиться на, так называемое, «слабое звено» - на коленный сустав

---

[.molnija.]

О запойном переедании и варианте диеты 2 дня диеты - 1 обычный
Карта дня: Туристам показали привлекательность различных стран при помощи реальной еды
Салат по остаточному принципу

---

[.molnija.]

Вдруг вы хотели знать:
Построение мышц является очень затратным по энергии процессом, к примеру, на построение полкилограмма мышц расходуется примерно 10 000 калорий.
я бы повесила это слоганом в общепите!

СЛАЙДЫ
6 идеальных приемов пищи
Вкусный рацион на 1665 ккал
Как приготовить около 5 кг белка за пару часов ну типа пример - да, это возможно ))

ТЕОРИЯ
Каким образом сильный недостаток калорий и большое количество тренировок могут помешать сбросить вес
Не ешьте это - здравый троллинг и да, рабочие советы
залог здоровья плечевого сустава двух словах
Про силу воли
Почему лучше оставаться верным своим любимым упражнениям

ТРЕНИРОВКИ
С чем связана боль в мышцах после тренировки?
нет, не с молочной кислотой ))

Лестница - как убиться за тренировку в хлам
сириоусли

---

О тренировках:

[.molnija.]

Почему я занимаюсь без тренера

нормальная тренировка должна длится около 30 минут (из пересказа книги Лайла МакДональда)

Паузы между подходами

Убийство спин на тренировках

@темы: картинки: смешные, картинки: с животными

---

Диетоссылки

[.molnija.]

О срывах в диете — планируйте их! (циклирование)
Диета без молока
Макдональдс, кажется, завидует Старбаксу (сам Старбакс переходит в алкогольную нишу, кстати, но это я не сохранила в ссылках)
Как превращать обычные рецепты в диетические и ее же Рояль в кустах, или проблема быстрого ужина

ролик-мотиватор

---

Из интересных ссылок:

[.molnija.]

Выкладываю потому что сама это перечитывала ))
9 способов справиться с голодом на диете
Неумение выбирать или Синдром варёной моркови
Не покупайте лишнее

@темы: картинки: смешные

---

Мотиватор № 42

[.molnija.]

Прикольные наблюдения одного тренера:
Женщинам во время тренировки не свойственно смотреть на себя в зеркало так часто, как это делают мужчины
Величина женской груди и ягодиц может значительно изменяться в течение месяца, что может ввести в замешательство
*в фэйспалме* бедняга тренер, каждый раз фигура подопечных разная
Многие женщины осознают, как они выглядят во время тренировки. ...они точно знают, как на них сидит одежда и пытаются не измениться в лице с ростом интенсивности

---

мотиватор №41

[.molnija.]

Как можно убить себе осанку даже взрослому челу:
...Что же делать, если с осанкой все уже очень запущено? Как это понять?
Головные боли с утра, после подъема с кровати и боли в спине или в шее вечером - самое яркое тому свидетельство.

Как это происходит и усугубляется. Попробую еще раз заострить ваше внимание на порочном круге:
вы спите, сидите, стоите в неправильной статической позиции, мышцы меняют свою активность в зависимости от статичного мышечного напряжения, подстраиваются под него - одни становятся сильнее и укорачиваются, другие становятся слабее и растягиваются поскольку одни мышцы постоянно тянут в одну сторону больше, они перетягивают структуру тела в свою сторону и вы незаметно для себя, даже во время движения компенсируете это, для баланса и для выполнения ежедневной активности. скелет подстраивается под эти изменения. через некоторое время мышцы упрочивают и совершенствуют свою адаптацию к новым условиям неправильной осанки - им ведь надо выполнять ежедневные действия, сопротивляться гравитации и поддерживать баланс тела.

в таких новых условиях осанка, при которой вы чувствуете себя комфортно и расслаблено стала совсем другой. Но только в таком положении вы можете спать или отдыхать. И это неудивительно, поскольку структура тела стала очень устойчивой и подстроилась под все изменения - тело научилось жить работать с несимметрично и несбалансированно развитыми мускулами. Основная проблема в том, что это развивается по спирали - динамические изменения базируются на статике и наоборот.

Как быстро развивается эта спираль? Зависит от ваших стараний: как долго вы находитесь в такой позе? Может быть вы сидите за офисным столом с таким же изгибом шеи, как и спите в кровате? А потом еще так же едете в автомобиле и довершении всего делаете не те упражнения в спортивном зале еще больше укорачивая мышцы, которые и так коротки и растягивая-удлиняя те, которые и так длинны? Тогда очень быстро - полгода-год и скелетная структура тела подстроится под ваши нужды.

У подростков и детей все происходит на много быстрее в период активного роста. Очень много случаев в литературе, когда треснувшее ребро в 14 лет привело к ухудшению осанки в 30, по той причине, что сначала подросток “берег” себя от кашля и ему было больно выпрямляться, потом организм просто подстроился под это и его никто вовремя не поправил. Это очень утрированный и упрощенный пример, но он ярко демонстрирует то, как довольно не опасная и не серьезная травма может привести с серьезным нарушениям в физиологии в будущем.

(Вебинар на русском языке)
Весь вебинар здесь: meet2fit.com.au/ru/webinars/recorded-webinars/w...

@темы: картинки: тренировки, позитивные утверждения

---

Мотиватор №40

[.molnija.]

Как здраво сказано zina-korzina:
...у многих людей в головах навсегда завис образ невкусной, но полезной (с какого перепоя, кстати?) варёной морковки и - калорийно-подлого эклерчика. Им всегда будет казаться, что всё полезное и познавательное просто обязано вызывать сонливость, отторжение, скуку. А всё дурное - напротив, эйфорию. ...Почему люди так часто выбирают между порочным и унылым? Между вредным и невкусным? Между танцульками и симфонией? Есть ещё и вальсы Шуберта, а хруст французской булки можно заменить хрустом свежей моркови, потому что от варёной никакой и пользы-то нет, между прочим. пруф

Попробовала ленты на запястья (забыла, как же это называется, упс).

Слушайте, удобно! И красиво!
НО МНЕ АБСОЛЮТНО НЕ НУЖНО

@темы: картинки: тренировки, позитивные утверждения

---

Мотиватор № 39

[.molnija.]

На самом деле, я пропустила уже 3 возможности написать про сделанную тренировку.
План "вешаю мотиватор после тренировки" надо менять )) Потому что после попыток подтянуться или румынской тяги у меня следующие желания:
— в душ
— к еде
— сложить руки на колени и там читать с телефона )))

Веса пока маленькие, но уже обхожу новичков хелслайфа ))) румынка — 40 кг. Не говорите это моим родственникам.
Приседаю с детским весом, 15 кг, из-за колена. Меня "ведет", как только я начинаю уставать, и я пытаюсь опираться только на одну ногу. Жесть, опасносте, приходится следить, а стою ли я на двух ногах? А двуногое ли я прямоходящее или цапля?! Никогда раньше не думала, что пытаюсь поджать под себя ногу - со штангой!!!
А вот румынка, когда колени зафиксированы намертво, в движении не участвуют, идет хорошо. Поэтому с ней 40 кг, а с приседом 15. Ну и что ты будешь делать, кроме как учиться приседать? )))

Из хорошего в жж - 4 завтрака.
Я завтракаю яблоком, чтобы поесть на ночь, но варианты завтраков там симпатичные ))

И еще, жизненное — За что я не очень люблю "популярных фитнес-блогеров".

@темы: позитивные утверждения

---

Мотиватор № 38

[.molnija.]

В Москве спала жара!
Не, не так пафосно звучит
ЖАРА УШЛА

На этой неделе всего 25-26 градусов, можно идти по улице и не таять на ходу! И можно вернуться к тренировкам!
А то в прошлом году я по жаре влетела в перетрен. В этом году я умная, и по жаре записалась к стоматологу. А у них с собой сухой лед! Уговаривали приложить к зубам, а не заворачиваться в него целиком

В общем, первая тренировка после двухнедельной паузы - сразу почувствовала, что зима близко, старость близко, все деревянное. Фу таким быть. Но это самое трудно - первые пара тренировок после перерыва.

Кстати, трейлеры голодных игр-2 уже вовсю крутят в кинотеатрах.

@темы: позитивные утверждения

---

[Апрельский Ключник]

Вот из сети прибежало.
Мне кажется, отличные примеры и отличная статья!

ru-healthlife.livejournal.com/3648647.html

---

Мотиватор № 37

[.molnija.]

Я давно читаю разнообразные жж по теме спорта, и у меня сложилось, по моей выборке, стойкое убеждение, что одна из самых частых проблем — перетрен.
Во всяком случае, о нем чаще всего пишут.

Перетрен бывает по разным причинам. Слишком жесткое ограничение калорий, слишком тяжелые тренировки или слишком много, пусть и умеренной нагрузки.
Перебор, короче, со здоровым образом жизни.
Перетрен имеет специфическую настроенческую окраску... если русским языком, то это ощущение вымотанности, усталости. Бобик сдох. Изя всё.
Перетерн имеет и конкретные симптомы - хуже засыпание, падает утренний пульс, хуже тесты на ЦНС (по типу маскимально высоко прыгнуть).
Перетрен — это когда падают и результаты на тренировках. Сыпятся веса, которые вы можете поднять.

Сама я влетала в перетрен несколько раз. Это... как затяжной ПМС. И еще не спится. Пакостное ощущение ((

Одна хорошая новость - это лечится, если не затягивать, банальным отдыхом от спорта, ослаблением гаек диеты, и все быстро возвращается в норму. За пару дней-недель, смотря насколько вы влипли.


мотиватор очень популярный, в моей тумблер-ленте постоянно кто-нибудь повторяет, что цена победы не имеет значения.
Имеет. В перетрене точно не до победы.

---

[Апрельский Ключник]

У меня вопрос к сообщникам... хотя, возможно, эта тема уже поднималась...
Где или как (или где и как) найти мотивацию для дальнейшего похудения?
Я уже скинула 10 кил и несмотря на двухнедельный срыв, когда у меня на завтрак была банка энергетика и плитка шоколадки, набрала чуть меньше килограмма (который ушел в течение первых 2-3 дней при возвращинии к прежнему режиму питания). Но вот силы воли соблюдать диету дальше не могу найти в себе.
Мотиваторы не мотивируют, стройные тела - тоже.

В общем, нужна ваша поддержка и советы.
Или истории из жизни - тоже ценно.

@темы: позитивные утверждения

---

Мотиватор № 36

[.molnija.]

Перед правильно питающимися в жж часто встает призрак курогруди и творога, которые до смерти надоедают ))
Мне помог совет - найти свой творог. Он же бывает очень разный по консистенции. Можно чередовать, сегодня комочками, завтра масса, послезавтра запрессованный.
Правда, я пошла по дао лени и сегодня в творог идет корица, завтра мускатный орех, послезавтра изюм. А творог все один и тот же, колбаса по 55 рэ калорийностью 70 кк.
Самый вкусный творог для меня белорусский откуда внезапно патриотизм?, но он не всегда рядом в продаже.

Сырой творог я не люблю

Поэтому пеку сырники или запеканку.

А как ваши отношения с творогом? ))

@темы: картинки: тренировки

---

Мотиватор №35

[.molnija.]

Я заметила интересную вещь. Уже три года, как у меня активность в зож тесно связана с циклами Сатурна. Как только планета дисциплины уходит в ретро, в себя - так мне сразу интересно заниматься собой. Как она выходит из ретро, так мне на порядок сложнее сохранять интерес. То есть последние года три Сатурн с начала года в ретро, а летом выходит и до нг прямой.
(Тело к лету как мотивация для меня никогда не была интересной, так что все призывы про фитнесс-бикини я пропускаю мимо)
Причем я сопоставила даты через пару лет, задним числом, то есть это не то, чтобы я настроилась и - вперед, сатурн-спорт!

И теперь я думаю, а какие еще могут быть астросовпадения, которые я не замечаю?

@темы: картинки: ч/б

---

Мотиватор №34

[.molnija.]

*плачет и писается от счастья*
Сегодня я опробовала новую вариацию "подтянись, не подтягиваясь". Подпрыгнула, совсем чуть-чуть опустилась, ну сантиметров на пять и - подтянулась на эти же 5 см. вверх. Понимаете, я! подтянулась! Ну, пусть на пять сантиметров, но! за нами спарта! впереди все лето! хардкор!!!

Про мотивацию к спорту, в копилку
Наверное, вы встречали обтекаемое, что спорт "улучшает цвет лица" и "улучшает пищеварение". По-моему, лучше бы писали так, как здесь:
Исследование Koffler (1992) показало 56%-ое увеличение скорости прохождения пищи по ЖКТ после 3 месяцев силовых тренировок.
Как-то сразу яснее, что с пищеварением. ))

@темы: картинки: тренировки

---

Мотиватор № 33

[.molnija.]

Когда я заводила этот дневник, то думала, а вдруг не буду тренироваться по 3 раза в неделю? Писать то легче!

Пока получается наоборот, вот, прошла тренировка - и я не пишу пост ))) Потому что после борьбы с подтягиваниями хочется руки опустить вдоль тела и не поднимать. Знаете медитативное упражнение "а пошло оно все!" с маханием рукой? Не делаю уже три недели! Руку трудно поднять и жалко быстро опускать!

Прогресс недели: вишу уже 30 секунд. Чо, если я зависну так над пропастью, может, до меня успеют добежать! Вылезти от зомби я еще пока не смогу, но! попытка подтянуться получается на треть. Я не вишу уже как куль с мукой. На следующую неделю хочу попробовать хардкор, потом отчитаюсь, что придумала.
Австралийские подтягивания уже 9 раз, еще пара недель, и дойду до 10 за подход ))
Новое недели ягодичный мостик.

---

Мотиватор №32

[.molnija.]

Мва-ха-ха! Помните мои сражения с подтягиваниями! На этой неделе опробовала новый способ подтянуться, не подтягиваясь Берется стул, и вы одной ногой помогаете себе подтянуться. ...А знаете, выглядит наиболее осмысленным на данном этапе - и верх работает, и сил на имитацию подтягивания хватает.
Еще, на этой неделе тренировалась висеть наверху и дотренировалась до 23 секунд за подход (это первый подход и лучший результат, второй подход я вишу не больше 10 секунд и чувствую себя риальным мешком с картошкой).

Что интересного узнала на неделе:
1. Про беременности и снижение метаболизма - формула:

дальше

Оценить разницу метаболизма после беременности можно по этой формуле:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Where LBM = [total weight (kg) x (100 - bodyfat %)]/100
здесь нужен процент жира в организме, который косвенно отражает количество мышечной массы.
После каждой беременности процент мышечной массы падает, поскольку мышцы расходуются на самую беременность и не восполняются достаточным белковым питанием, плюс отсутствие спорта.
Получается, что от снижения мышц и повышения процента жира - организм снижает метаболизм весьма закономерным путем.

Кому вообще интересна тема беременности и спорта, здесь современные рекомендации

2. фаза восстановления после тренировки занимает примерно
24 часа у новичков с опытом менее 6 мц данным видом тренировок (например, силовыми),
24-48 часов у тех, кто занимается непрерывно (повышая нагрзуку) в течении 6-12 мц,
48-72 часа у тех кто занимается больше 12 мц. У тех, кто занимается больше 2 лет - все это решается в индивидуальной программе тренировок, составленной для определенных целей.
То есть принцип такой: новчики восстанавливаются значительно быстрее по той причине, что возможность эффективно подключить все мышечные волокна в работу приходит с опытом тренировок.

@темы: картинки: смешные