Статья из журнала HealthLine, автор Истомина Елена, психолог здесьМотивация работы с собственным телом – очень хрупкая вещь. Многие из нас неоднократно приступали к процессу совершенствования тела и так же неоднократно прекращали этот процесс по той или иной причине. А причина, очень часто, была всего одна – мотивационный кризис. Мотивационные кризисы в фитнесе случаются регулярно, причин у них может быть много. И одна из основных причин – «Я не вижу результата». Столько работать, а результатов нет. Вес без изменений или стал еще больше. Одежда сидит не так. Тело стало некрасивым. Зачем мне что-то делать, если я становлюсь хуже? – говорим мы себе и прекращаем начатое дело. Кроме того, частенько, решив исправить какой-то параметр своего тела, мы сосредотачиваем свое внимание на нем и только на нем. А тело, к сожалению, не может или не хочет меняться только там, где ему велели. Оно начинает меняться в любом месте, причем далеко не так, как от него ожидают и далеко не всегда красиво. Но эти изменения, как правило, указывают на то, что процесс начался, идет, продолжается. Эти изменения надо увидеть, принять, рассмотреть внимательно и использовать для дальнейшей работы.
В этой статье мы постараемся рассмотреть максимум примеров того, как меняется тело во время похудения, и разберемся, как отслеживать динамику изменений. Чтобы знать, какие сюрпризы, кажущиеся неприятными, а на самом деле, говорящие о позитивных сдвигах, могут оказаться на нашем пути.
Для наблюдения за динамикой, следует использовать не только количественные показатели, но и визуальные (отражение в зеркале или мнение окружающих), и качественные (например то, как сидит одежда), и при этом наблюдения стоит записывать в дневник.
Рассмотрим основные количественные параметры.
читать дальше
Вес. Очень часто едва ли не единственный параметр, по которому отслеживаются изменения. И именно это зачастую является причиной мотивационного кризиса. Дело в том, что в нашем организме есть в достаточно большом количестве две ткани, которые оказывают влияние на вес – это жировая и мышечная ткань. При этом масса мышечной ткани практически всегда является «полезной» массой, а масса жировой ткани – «бесполезной» или лишней. Мышечная ткань – тяжелее жира. И при занятиях спортом, например, она имеет обыкновение, на первых порах, слегка расти. Расти ровно до того предела, до которого вы даете ей нагрузки (а вовсе не неограниченно много, как принято считать в среде не занимающихся фитнесом). То, что количество мышечной ткани увеличивается, становится видно на весах, тем более, что мышцы гораздо тяжелее жира. Как правило, если нет регулярного переизбытка калорий в дневном рационе, одновременно с наращиванием мышечной массы, идет распад жировой. Она легче, и вес, равный тому, который пришел с мышечной массой, имеет общий объем. Поэтому за достаточно короткое время (если вы только начинаете занятия), у вас может увеличиться мышечная масса и уменьшиться жировая, при этом вес останется без изменений или даже немного подрастет, а объемы уменьшатся. При поступлении большого количества соли или углеводов с пищей, организм задерживает воду, и вес изменяется очень значительно, но эти изменения никакого отношения к уменьшению или увеличению количества жира и мышц не имеют. Кроме того, в женском организме вес может сильно колебаться в течение месяца: в зависимости от фазы цикла, за счет отечности перед месячными вес может увеличиться на 1-5 кг. На эту же величину он, как правило, уменьшается в первую неделю цикла. Поэтому единственной показательной цифрой будет дельта веса между одинаковыми фазами разных циклов. Таким образом, цифра на весах – совсем не показатель идущего процесса, и если на неё стоит обращать внимание, то лишь как на некоторую контрольную цифру, которая может пригодиться в дальнейшем.
Объемы. Объемы или обхваты являются, пожалуй, наиболее показательными параметрами, но следить за их динамикой надо комплексно, учитывая некоторые нюансы. Первое и главное. Замеры объемов должны производиться по измерениям разных зон тела. Для полноценного отслеживания, традиционных трех обхватов не хватает. Не хватает, потому что, как уже отмечалось, изменения происходят не всегда там, где их ждут. Вы, например, можете пристально наблюдать за объемом талии и совершенно не заметить изменений объемов ног, спины, ягодиц. И, не смотря на то, что результаты будут более, чем впечатляющие, вы их, скорее всего, не заметите, или недооцените. А организм не любит, чтобы его работу недооценивали: Мы столько работали и все зря? Ничего не изменилось? – Тогда, может и делать ничего не будем, раз все равно результата нет? Чтобы не попадать в кризисы с подобной мотивировкой, стоит использовать наиболее полную таблицу измерений:
1. Обхват шеи – шея достаточно хорошо отзывается на мероприятия по работе с телом – там есть большое количество жира, выполняющего защитную функцию для гортани и глотки, и этот жир достаточно активно уходит.
2. Обхват руки под мышкой (там, где заканчивается дельтовидная мышца)
3. Обхват бицепса посередине
4. Обхват предплечья ниже локтя, в самом широком месте.
5. Обхват кисти.
Эти три обхвата нужны для наблюдения за поведением жира на руке. Когда жировые складки «оплывают» (пояснение см. ниже)- верхние измерения уменьшаются, а нижние остаются без изменений или даже иногда увеличиваются. А уж если мы занялись целенаправленным наращиванием мышечной массы, то на показатели будет еще влиять увеличивающийся бицепс. Именно динамика трех обхватов может показать нам, что на самом деле происходит с вашей рукой.
6. Обхват над грудью – показывает параллельно два процесса – уменьшение толщины жира на спине и увеличение грудной мышцы.
7. Обхват груди по максимальному объему.
8. Обхват под грудью.
Если обхват над грудью и обхват груди – показатели, которые могут увеличиваться, то, как правило, обхват под грудью уменьшается. Жир оттуда «стекает» на талию, и порой значительно увеличивает следующий обхват.
9. Обхват талии. Иногда его рекомедуют измерять по пупку, но стоит, все-таки, пользоваться самым тонким местом. Это ничего, что оно, самое тонкое место, будет некоторое время после начала занятий, перемещаться по телу. Зато когда она займет свое место, у вас появится настоящий убедительный параметр вашей красоты.
10. Обхват живота по максимальному объему.
11. Обхват ягодиц по максимальному объему.
Это делается именно потому, что заметнее всего меняется именно максимальный объем. С замером максимума трудно ошибиться, так как при сдвигании сантиметра вверх или вниз, цифра будет меняться в меньшую сторону. Но и здесь над подкарауливает ловушка. Потому что возвращающиеся в результате тренировок на историческую родину ягодицы могут, по максимальному объему, дать большую цифру, за счет физического приближения к максимальному обхвату живота.
12. Обхват ноги верху, в самом широком месте.
13. Обхват ноги посередине бедра.
14. Обхват ноги над коленом.
15. Обхват колена
16. Обхват голени.
17. Обхват щиколотки.
Замеры обхватов можно проводить раз в неделю. Максимальной динамике подвержены лишь обхваты талии-живота-ягодиц – они тоже, как правило, реагируют на фазу цикла.
Оптимальным способом отслеживания количественных показателей является фитнес-тестирование, где замеряются не только эти объемы, но и специальным инструментом, калибером (или калипером), замеряется толщина жировой складки. Введение этого параметра в наблюдения, мы можем оценить, что именно произошло при увеличении или уменьшении объема – ушла ли жировая ткань, или это ушла мышечная. Добавилось ли мышц, или добавилось жира. Или ушел жир, а добавились мышцы (если объем остался без изменений).
Далее, скажем несколько слов об изменениях, которые могут происходить с телом.
Подкожной жировой клетчатке, расположенной между собственно кожей и мышцами, отведен определенный объем.
Когда мы начинаем заниматься телом (будь то диета, спорт или и то, и другое одновременно), количество жира уменьшается, а отведенный ему объем остается пока прежним, что вызывает некоторое оплывание жировых складок. Под действием силы тяжести, жировые складки на теле как бы стекают вниз, например, если (при изначально большом количестве жира) на спине были жировые складки, параллельные друг другу и полу, то после начала жиросжигания они опускаются от позвоночника вниз елочкой. Само по себе зрелище способно лишить мотивации кого угодно. Но к этому добавляется еще и увеличение количества этих самых складок – там, где была одна, становится две. Там, где было две – становится три-четыре. Жировой слой на руках, ногах и ягодицах тоже слегка оплывает вниз. И это происходит не только у людей тучных, толстых или полных, так бывает и у людей с очень небольшим избытком жировой ткани или даже тогда, когда она находится в границах нормы. Разумеется, человек неподготовленный, увидев, что на спине складок стало больше, да еще и фигура приобрела каплевидную форму, решает, что он начинает поправляться. Ну, а кто же будет продолжать начатые действия, если они приводят к «обратному» результату? Правильно… Только те, кто предупрежден о том, что этот результат - как раз и есть свидетельство успешности предпринимаемых действий. Вам нужно знать, что за каждым таким изменением-разрыхлением следует процесс подтягивания кожи и уменьшение тела примерно на размер. И эти изменения будут происходить ступенчато еще не раз и не два, если у вас не один лишний размер в одежде.
Продолжаем удивляться. С самой подкожной жировой клетчаткой тоже происходят изменения. Она может разрыхляться или, наоборот, уплотняться, на разных этапах – по-разному. И опять же, то превращение гладенькой поверхности тела в рыхлую и мягкую, то появление плотных бугорков и шариков в жировом слое, могут заставить вас думать, что начинается целлюлит или вы поправляетесь – однако, и эти изменения говорят, что вы на правильном пути.
Для того, чтобы отслеживать результаты своей работы с телом, можно использовать и отражение в зеркале и одежду. И помнить, что не всегда то, что джинсы перестали застегиваться на животе, говорит о том, что вы поправились. Внимательно посмотрите на себя в этих джинсах со спины – не висит ли пустой мешочек там, где раньше были ягодицы? Не из-за того ли, что у вас теперь высокая попа, вы не можете больше носить старую модель джинсов? Если ваша рубашка стала тесновата вам в рукавах – посмотрите внимательно, вероятно она стала свободной под грудью? Ищите любые изменения, наблюдайте за телом. Принимайте все без исключения изменения тела, которые вам удалось обнаружить, и тогда тело, исполненное благодарности за ваше внимание и наблюдательность, начнет меняться там, где вам больше всего хочется.